Tudo o que precisas saber sobre bandas de resistência para natação estática

Podes tirar alguma inspiração destes exercícios que são possíveis efetuar com uma banda de resistência para natação. A ideia destes exercícios técnicos é quebrar os teus movimentos a fim de trabalhar em certos pontos específicos. Ajudar-te-ão a aperfeiçoar um determinado movimento ou a corrigir erros. O objetivo é que o movimento seja totalmente compreendido e executado corretamente, quando se volta a nadar numa piscina de tamanho normal.

Como sabes, a força core é muito importante na natação, porque mantém o corpo direito  e elimina a resistência ao movimento para a frente. Por conseguinte, é essencial trabalhares na tua força core para melhorar a tua hidrodinâmica.

Como lembrete, o exercício de prancha convencional consiste em descansar sobre os cotovelos e as pontas dos dedos dos pés, com os músculos do core envolvidos e o corpo paralelo ao chão.Para reproduzir este exercício na água, pega numa prancha de espuma e posiciona-a no sentido do comprimento sob os cotovelos (os cotovelos estão na água, a uma profundidade de 20 cm ou 30 cm).  Contrai os músculos abdominais e dá pontapés com as pernas esticadas. Recomendamos que faças este exercício durante 30 segundos, seguido de um descanso de 15 segundos, depois 45 segundos, seguido de um descanso de 20 segundos, depois 1 minuto e um descanso de 30 segundos.

Há várias variantes na prancha que combinam este exercício com outros movimentos.

- Dar pontapés com os pés na água: com os pés debaixo de água, fazer movimentos de pontapés, sem produzir quaisquer salpicos.  Este exercício vai ensinar-te a manter os pés debaixo de água para produzir uma melhor propulsão.

- exercícios para os dedos grandes dos pés: posicionar os pés de modo a que os dedos grandes dos pés toquem uns nos outros cada vez que os pés chutam.Este exercício ensina-te a mover o tornozelo para dentro e vai torná-lo mais maleável de modo a melhorar a fase de propulsão, graças ao efeito de chicote de um tornozelo mais maleável.

Queres melhorar os teus movimentos de braços? Se é isso que pretendes o crawl de superfície é o indicado. O movimento é semelhante ao crawl convencional, exceto quando o braço sai da água, move-se para a frente e depois mergulha de novo na água.No crawl de superfície, o objetivo é contornar a superfície da água mantendo a mão direita e o cotovelo levantado muito alto.

Este exercício permite sentir o movimento de planar ao nadar e demonstra duas coisas: primeiro, a importância de levantar o cotovelo muito alto.E, em segundo lugar, que uma mão rígida, estendida fora da água, consome a tua energia de forma inútil. O teu braço só deve ser contraído quando está submerso sob a água durante a fase de propulsão.

Este é o exercício mais amplamente utilizado na natação, porque funciona ao nível da coordenação. Embora possa parecer difícil de começar, é um exercício essencial para progredir.

Os movimentos são semelhantes ao crawl convencional, exceto que as tuas mãos devem juntar-se e tocar umas nas outras quando os teus braços estão esticados acima da cabeça.De certa forma, os teus braços têm de tomar o lugar um do outro em cada rotação.

O objetivo deste exercício é trabalhar na sincronização dos teus braços e da tua respiração. Exige também pontapés fortes e regulares, sem qualquer lapso, mantendo o corpo perfeitamente horizontal. Como já deves ter percebido, este é um exercício completo e difícil que te permitirá simplificar o teu pancada de perna mais tarde.

Este exercício é muito desafiante:nadar só com um braço. Mas não tenhas medo, porque vai ser muito útil! É particularmente recomendado para pessoas com dificuldades de respiração e é a forma ideal de adquirir os reflexos certos.

Coloca a prancha numa posição horizontal e segura-a na tua frente. Colocar a cabeça debaixo de água e, em cada fase de tração, começa a respirar, colocando cada um no braço que segura a prancha.Continua a nadar desta forma durante vários minutos, mantendo-te focado apenas num braço. Depois troca de lado.

Podes escolher livremente a forma como respiras. Pode respirar a cada movimento, ou em qualquer outro movimento. Basta tentar respirar um pouco na superfície e depois expirar mais lentamente debaixo de água. Se não expirares todo o ar, perderás tempo a expirar antes de respirar, quando estiveres à superfície. Repete este exercício várias vezes, alternando os braços de cada vez.

O treino de crawl hipóxico centra-se na melhoria da capacidade pulmonar e da resistência. Tal como no exercício anterior, deves inspirar rapidamente e expirar mais lentamente, mas de uma forma mais acentuada.

Versão respiração bilateral:fazer três movimentos de braços, depois respirar, depois cinco movimentos de braços e respirar, depois sete movimentos de braços e respirar.

Respiração unilateral: a ideia é a mesma, mas respira-se sempre do mesmo lado. Utiliza esta versão se te sentires mais confortável com ela.

Repete o exercício várias vezes entre 5 e 10 minutos, dependendo da tua proficiência e confiança.

ATENÇÃO: A hipoxia concentra-se numa série de restrições respiratórias.Se não te sentires à vontade quando te falta o oxigénio, nunca deves forçar demasiado! Também podes optar por distâncias curtas com uma intensidade mais baixa.