A que correspondem as zonas cardio a cor?

Sessões & Treino

zonas cardio

A frequência cardíaca mede-se em bpm (batimentos por minuto). Quanto mais intenso for o esforço, mais rápido o seu coração bate e, consequentemente, mais elevado é o valor de bpm. A % cardio é uma forma de expressar a intensidade do seu esforço, tendo em conta as características do seu coração. Quando não faz nenhum esforço e o seu coração atinge a frequência cardíaca mais baixa (frequência em repouso), a % cardio é 0. Quando o seu coração atinge a frequência cardíaca máxima, a sua % cardio é 100. 
A % cardio é por vezes designada por %FCmax (percentagem da frequência cardíaca máxima). 

Conhecendo a sua % cardio em cada momento da sua prática desportiva, podemos dizer-lhe em que zona de esforço se encontra: 
- Aquecimento & Recuperação, 
- Endurance fundamental, 
- Endurance ativa, 
- Resistência, 
- Resistência dura. 
A cada zona corresponde um estado diferente do seu organismo, com os respetivos benefícios. Encontrará uma descrição de cada zona na aplicação. 

Para calcular a sua % cardio, utilizamos a fórmula de Karvonen :
% Cardio = (FCexercício - FC repouso) / (FC máx - FC repouso)

Segue-se a descrição de cada zona:

AZUL: AQUECIMENTO/RECUPERAÇÃO
>50 a 60% da sua % cardio
A zona azul corresponde a um esforço moderado, ideal no início da sessão para se aquecer gradualmente e no final da sessão para recuperar ativamente, eliminando os resíduos produzidos pelos seus músculos durante o esforço.

VERDE: ENDURANCE FUNDAMENTAL
>60 a 70% da sua % cardio
Após 20 a 40 minutos nesta zona, os seus músculos começam a consumir as gorduras. Este esforço moderado permite-lhe esculpir o seu corpo, bem como melhorar a sua endurance nas sessões de longa duração (mais de 1h30). Pode praticar dentro desta zona durante o tempo que quiser, sem limites!

AMARELO: ENDURANCE ATIVA
>70 a 80% da sua % cardio
O esforço é intenso, mas o seu corpo é capaz de fornecer oxigénio suficiente para manter este esforço durante algum tempo. Os seus músculos habituam-se a consumir melhor os açúcares presentes nas fibras musculares. Graças a este tipo de treino, pode manter velocidades rápidas (ex.: velocidade de competição 10 km) durante mais tempo. Não deve manter este nível de esforço durante mais de 45 minutos seguidos. 

LARANJA: RESISTÊNCIA
>80 a 90% da sua % cardio
Nesta zona, o seu organismo não fornece oxigénio suficiente para responder às necessidades dos seus músculos: é o limiar anaeróbio. Um treino que inclua esforços curtos e repetidos nesta zona permite-lhe melhorar o seu desempenho numa determinada distância (por ex.: o seu tempo nos 10 km). Aprenderá também a recuperar melhor dos esforços intensos. Cada repetição na zona de resistência não deve superar os 5 minutos e o total das repetições não deve superar os 45 minutos.

VERMELHO: RESISTÊNCIA DURA
>90% da sua % cardio
Esta zona corresponde a um esforço muito intenso. Deve ser trabalhada exclusivamente com esforços fracionados muito curtos (repetições de 15 segundos a 2 minutos). Os benefícios são semelhantes aos da zona laranja. Permite aos principiantes trabalharem os esforços mais curtos, mais fáceis de gerir.

O seu ritmo cardíaco pode ser medido com qualquer banda cardio com Bluetooth 4.0. Nomeadamente, com sensores cardio Geonaute da nova geração, integrados nos tops (para as mulheres) e nas t-shirts (para os homens) Kalenji.

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