O banco de musculação 500 dobrável é tão versátil como fácil de guardar! Consulte 13 exercícios para ombros, braços, peitorais e abdominais!
Acabou de montar o seu novíssimo banco de musculação no quarto, sala ou garagem. Basta agora pegar em alguns halteres e começar a exercitar-se! Mas por onde deve começar, e com que exercícios? Consulte os nossos exercícios preferidos para praticar com o seu novo parceiro!
Sente-se com as costas totalmente apoiadas no encosto. Posicione os pés no chão de forma a que as pernas formem um ângulo reto. Está agora pronto para trabalhar os deltoides. Afaste um pouco as pernas para permanecer estável durante os supinos de ombros sentado. Mantenha-as apertadas durante as elevações de halteres, quer sejam elevações frontais, que trabalham os músculos dos ombros, quer sejam elevações laterais, que trabalham os músculos externos.
SUPINO DE OMBROS SENTADO
SUPINO DE OMBROS SENTADO
ELEVAÇÕES FRONTAIS
ELEVAÇÕES LATERAIS
Nos próximos exercícios, pode deitar-se no banco de musculação na horizontal ou elevar progressivamente o encosto das costas. Quanto mais alto estiver o encosto, mais irá trabalhar o peitoral superior e os músculos dos ombros!
Crucifixo
O crucifixo é o exercício de isolamento ideal para trabalhar todos os músculos peitorais sem usar qualquer outro grupo muscular. Se esta for a primeira vez que executa crucifixos, recomendamos que comece com pesos ligeiros.
Supino
O supino é o exercício de musculação mais popular, trabalhando os peitorais e muito mais!
É um movimento global que trabalha os ombros, bíceps, tríceps e peitorais. Pode usar pesos mais pesados que os que usa nas borboletas.
CRUCIFIXO
CRUCIFIXO
CRUCIFIXO INCLINADO
SUPINO
SUPINO INCLINADO
SUPINO FECHADO
Curls
Quer os execute sentado ou inclinado, os curls trabalham os bíceps. Se for a primeira vez que executa curls, recomendamos que os faça com as palmas viradas para cima.
Extensões
As extensões são perfeitas para trabalhar os tríceps. Podem ser feitas com um único haltere para assegurar que os músculos são trabalhados homogeneamente!
BICEP CURLS INCLINADO
BICEP CURLS INCLINADO
EXTENSÃO DE TRÍCEPS ACIMA DA CABEÇA
Remo
Incline o encosto de costas para executar remo e trabalhar os músculos da parte superior das costas: latissimus dorsi, trapézio e romboides.
Elevações pélvicas
Ideais para trabalhar os glúteos, as elevações pélvicas também trabalham os músculos das ancas. Recomendamos que comece com pesos leves ;-)
REMO INCLINADO COM HALTERES
REMO INCLINADO COM HALTERES
ELEVAÇÕES PÉLVICAS
Termine o seu treino com alguns minutos de trabalho de core. Desta forma irá obter o melhor proveito do seu treino, mesmo que os exercícios sejam relativamente simples. E falando de core, o que é melhor do que alguns crunches para trabalhar a cintura abdominal?
CRUNCHES INCLINADOS
CRUNCHES INCLINADOS
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